อาหารเพื่อสุขภาพ

สูตรน้ำสลัดน้ำใส แบบที่ 1(Vinaigrette Sauce)


ส่วนผสม

1.มัสตาร์ด 2 ช้อนโต๊ะ
2.น้ำส้มสายชู 6 ช้อนโต๊ะ
3.น้ำตาล 1/2 ช้อนชา
4.เกลือ 1 ช้อนชา
5.หอมแดงสับละเอียด 1 ช้อนชา
6.น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย
7.พริกไทย 1/2 ช้อนชา
8.น้ำมะนาว 1-2 ช้อนโต๊ะ (ถ้าไม่ชอบเปรี้ยวมาก จะไม่ใส่ก็ได้)


วิธีทำ

ผสมลงในขวดแก้ว ปิดฝาแล้วเขย่าให้เข้ากัน ถ้าใครมีเครื่องปั่นก็นำลงเครื่องปั่น แล้วปั่นให้ละเอียดเลยค่ะ จากนั้น นำเข้าตู้เย็น

สูตรน้ำสลัดน้ำใส แบบที่ 2

ส่วนผสม

1.น้ำส้มคั้นใหม่ๆ 1/4 ถ้วย
2.หอมใหญ่สับ 1 ช้อนโต๊ะ
3.เกลือป่น 1 ช้อนชา
4.น้ำตาลทราย 2 ช้อนโต๊ะ
5.มัสตาร์ด 1/4 ช้อนชา
6.น้ำส้มสายชู 1/4 ถ้วย
7.น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ


วิธีทำ

ผสมลงในขวดแก้ว ปิดฝาแล้วเขย่าให้เข้ากัน ถ้าใครมีเครื่องปั่นก็นำลงเครื่องปั่น แล้วปั่นให้ละเอียดเลยค่ะ จากนั้น นำเข้าตู้เย็น

สลัดน้ำใส

ส่วนประกอบ

เห็ดหอมสด มะเขือเทศสีดาผักกรีนโอ๊ค เรดโอ๊ค ขนมปังกรอบ

เครื่องปรุงน้ำสลัด
น้ำส้มสายชู น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี พริกไทยดำป่น น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
วิธีทำ1. ผสมเครื่องปรุงน้ำสลัดทั้งหมดเข้าด้วยกัน ชิมรสตามชอบ ยกลงจากเตา พักไว้ให้เย็น ยกขึ้นตั้งไฟพอให้น้ำตาลละลาย 2. เวลารับประทานตักน้ำสลัดคลุกเคล้ากับผักสดตามชอบ เช่น กรีนโอ๊ค เรดโอ๊ค มะเขือเทศสีดาและเห็ดหอมสดซึ่งลวกน้ำร้อน หรือผัดน้ำมันมะกอกพอสุก โรยหน้าด้วยขนมปังกรอบ

คุณค่าและสารอาหาร
สลัดจานนี้แม้จะดูเป็นอาหารเบาๆท้อง แต่คุณค่าอาหารเพียบพร้อมเชียวนะ เริ่มตั้งแต่
ผักกรีนโอ๊ค เรดโอ๊ค และมะเขือเทศสีดาที่อุดมด้วยวิตามินซี เบต้าแคโรทีน ซึ่งต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้ไกลจากโรคมะเร็งและหลอดเลือด ทั้งยังช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง และบำรุงสายตา และธาตุเหล็ก ซึ่งช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง
เห็ดหอมสด ซึ่งแคลอรี่น้อย ไขมันต่ำ มีวิตามินดีสูง ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เสริมกระดูกและฟัน นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุโพแทสเซียมที่ช่วยลดความดันเลือด และซิลิเนียมที่เป็นสารต้านมะเร็งอีกด้วย
น้ำมันมะกอกนอกจากจะช่วยให้สลัดจานนี้มีกลิ่นรสชวนกินแล้ว ที่สำคัญยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากที่สุด (77 เปอร์เซ็นต์) ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว และเป็นแหล่งพลังงานที่ดีพอๆกับไขมันอิ่มตัว เรียกว่าให้พลังงานเต็มที่แต่ไม่ทำร้ายหัวใจคนกิน

ปลาต้มสมุนไพร

อาหารสุขภาพสำหรับโรคหัวใจ คนเป็นโรค หัวใจต้องกินอาหารที่มีไขมันต่ำ รสไม่หวาน และเค็มจัด จึงควรใช้อาหารที่ทำด้วยปลา ถ้ากินปลา เป็นประจำจะช่วยป้องกันโรคหัวใจได้

เครื่องปรุง

ปลากะพงขาวขอดเกร็ด ควักไส้ออก หั่นเป็นท่อน 1 นิ้ว 1 ตัว - น้ำเปล่า 2 ถ้วย - หัวหอมบุบพอแตก 5 หัว - กระเทียมบุบพอแตก(กระเทียมโทน) 6 หัว - ใบกะเพราเด็ดเป็นใบ ๆ 1/2 ถ้วย - ข่าหั่นแว่น 2 แว่น - ผักชีฝรั่งหั่นเป็นท่อนสั้น ๆ 1 ต้น - พริกขี้หนูทอด 6 เม็ด - น้ำมะนาว 1 ช้อนชา - น้ำปลา 1 ช้อนชา - น้ำมะขามเปียก

วิธีทำ 1 ตั้งน้ำให้เดือด ใส่หัวหอม กระเทียม ตั้งไฟกลาง พอเดือดทั่ว 2 ใส่ปลา ใส่พริกขี้หนูทอด ปรุงรสด้วย น้ำมะขามเปียก น้ำปลา 3 ใส่ใบกะเพรา ผักชีฝรั่ง ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวอีกครั้ง

ส่วนผสม
ปลาแซลมอนน้ำผึ้งพริกไทยดำชนิดเม็ดนำมาบดพาสต้าหรืออาหารเส้น อะไรก็ได้ตามใจชอบBasil (กระเพราป่า หรือใช้กระเพราธรรมดาแทนก็ได้)ใบสะระแหน่ซูกินี (แตงกวาญี่ปุ่น) ขูดเป็นเส้นฝอยแครอทขูดเป็นเส้นฝอย
น้ำมะนาวซอสถั่วเหลืองงาขาวผักชีไทยเด็ดเป็นใบ
วิธีทำ
หั่นปลาเป็นชิ้นหนาพอประมาณ นวดด้วยน้ำผึ้งและพริกไทยดำ พอให้ซึมเข้าเนื้อปลา พักไว้ ลวกเส้นพาสต้า หรืออาหารเส้นอะไรก็ได้ตามชอบ จนสุก พักไว้ หั่น basil และใบสะระแหน่เป็นเส้นฝอย (ถ้าหั่นไว้นานจะดำ) ใส่ชาม ตามด้วยซูกินีแครอท และงาขาวปรุงรสด้วยน้ำมะนาว ซอสถั่วเหลือง และน้ำผึ้ง ให้ได้รสชาติตามชอบ เอาเส้นพาสต้าลงคลุก เสร็จแล้วนำไปแช่เย็น ทอดปลาที่หมักไว้ในกระทะที่ใส่น้ำมันเพียงเล็กน้อย หากเป็นกระทะเทฟลอนไม่ต้องใช้น้ำมันเลยทอดแต่ละด้านนานประมาณ 1 นาที (ตรงกลางยังไม่สุกดี จึงจะอร่อยเพราะปลาแซลมอนสามารถรับประทานดิบๆได้) เสิร์ฟขณะที่ปลายังร้อน และส่วนของเส้นเย็น โรยหน้าด้วยผักชีไทย แถมท้าย หากเกรงว่าซูกินีและแครอทจะเหม็นเขียว ให้ลวกผ่านน้ำเดือดจัดโดยเร็ว แล้วใส่ลงในน้ำเย็นจัดทันที
เกร็ดสรรพคุณ
ปลาแซลมอน เป็นปลาทะเลลึกที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง ช่วยลดภาวะหัวใจวาย ป้องกันการเกิดภาวะซึมเศร้าลดอาการอักเสบของข้อ และลดอาการหอบหืด รวมไปถึงการลดอาการปวดประจำเดือน และโรคครรภ์เป็นพิษคุณค่าทางอาหารดีขนาดนี้ไม่รับประทานไม่ได้แล้ว ใช่ไหมคะแต่อย่าลืมว่าชีวจิตเราแนะนำให้รับประทานปลาและอาหารทะเล สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง เท่านั้นนะคะและไม่ควรขาดโอเมก้า-3 จากธัญพืชด้วย เช่น ข้าวโพด ถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน เพราะมีโอเมก้า-3ที่มีประสิทธิภาพสูงกว่า แต่อย่างไรก็ตาม ร่างกายต้องการโอเมก้า-3 จากทั้งสองแหล่งในสัดส่วนที่สมดุลกันค่ะ

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
การออกกำลังกายไม่ได้หมายถึงการต้องไปแข่งขันกีฬากับผู้อื่น แต่การออกกำลังกายเป็นการแข่งขันกับตัวเอง หลายคนก่อนจะออกกำลังกายมักจะอ้างเหตุผลของการไม่ออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ปัญหาเกี่ยวกับอากาศ ทั้งหมดเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย แต่ลืมไปว่าการออกกำลังกายอาจจะให้ผลดีมากกว่าสิ่งที่เขาเสียไป

โรคที่มากับคนไม่ออกกำลักาย
· กลุ่มโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจขาดเลือด
· โรคอ้วน
· โรคเบาหวานและไขมันในเลือดสูง
· โรคเครียด
· โรคภูมิแพ้
· โรคปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
· โรคมะเร็ง

การเริ่มต้นการออกกำลังกาย

หลายท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังอาจจะทำให้เหนื่อยง่าย วิธีที่ดีที่สุดของการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือให้เริ่มออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น
· ใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล
· หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่บ้านและที่ทำงานไม่ไกล
· ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
· ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน
· ทำงานบ้าน เช่นทำสวน ล้างรถ ถูบ้าน
· ขึ้นบันไดหลายขั้น
· ขุดดินทำสวนนานขึ้น

จะรู้ได้อย่างไรออกกำลังกายมากเกินไป

· หัวใจเต้นเร็วมากจนรู้สึกเหนื่อย
· หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค
· เหนื่อยจนเป็นลม
· ไม่มีอาการปวดข้อหลังออกกำลังกาย


ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

· ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายจะมีโอกาสเป็นความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น 35%
· การออกกำลังจะช่วยเพิ่มอายุ 1-1.5ปี
· อัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมองลดลงเมื่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
· ลดระดับความดันโลหิต ลดการเต้นของหัวใจ ทำให้หัวใจทำงานน้อยลง
· การออกกำลังกายจะลดการเกิดโรคมะเร็งได้ร้อยละ 46
· สำหรับผู้สูงอายุทุก 1 ไมล์ที่เดินจะลดอุบัติการเสียชีวิตลงร้อยละ 19
· การออกกกำลังอย่างสม่ำเสมอ(อายุ 45-84)จะลดการเสียชีวิตร้อยละ 18